Ролик для пресса – примеры выполнения упражнений на тренажере

Ролик для пресса – примеры выполнения упражнений на тренажере

Ролик для пресса – эффективное средство для занятий спортом, как в домашних условиях, так и в зале. Первостепенная цель занятий на тренажере – проработка мышц пресса.

Кроме того, систематические силовые тренировки в сочетании с правильным питанием помогают сбросить лишний вес. Для того чтобы ощутить пользу от тренировок, упражнения нужно выполнять правильно.

Мышцы, которые задействуются при работе с роликом:

• фасции спины и грудной клетки; ;
• мышцы бедер, ягодиц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса – это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

• ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
• ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Ролик для пресса

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

• Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
• В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
• Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
• Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
• Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Отзывы

Дмитрий: «Решил приобрести себе гимнастический ролик, поскольку занятия с ним казались мне чем-то очень простым и доступным. Этот процесс только кажется легким, а на самом деле нагрузка поступает очень большая, при этом она направлена на пресс, чего я не мог достичь на других тренировках.

По этой же причине через пару дней приобрел себе другую модель, которая оснащена обратным механизмом, поскольку на начальном этапе заниматься с ней гораздо проще».

Игорь: «Для меня гимнастическое колесо стало настоящим спасением, поскольку оно предназначено для развития именно той группы мышц, которая у меня значительно отставала в развитии. По болям в спине и пояснице, появившимся на следующий день, я понял, насколько плохая у меня физическая форма на текущий момент. Продолжаю ежедневные занятия, поскольку болевые ощущения свидетельствуют о наличии положительного эффекта».

Роман: «Очень долго пытался накачать пресс различными способами, в итоге сбросил лишние килограммы, повысил уровень выносливости и улучшил общий рельеф тела. Но получить столь желанные «кубики» мне удалось только благодаря гимнастическому ролику».

3 лучших упражнений для профессионалов

Прокат для рельефа мышц . Чтобы добиться лучших результатов , можно усложнить упражнения, выполняя их при помощи одной руки. Например, упражнение прокат. Опускаемся на колени, тренажер находится перед нами. Далее необходимо согнуться по линии талии, одной рукой взять ролик, а второй упереться в пол. Медленно начинаем продвигаться вперед, пытаемся задержаться в таком положении, а затем возвращаемся обратно и меняем руки.

Упражнение 2 . Начальное положение – сидя на коленях, руки вытянуты с роликом в руках. При выполнении упражнения начинаем плавно переносить вес тела на руки, тренажер при этом двигается вперед, выпрямляя ноги. Плавно возвращаемся в исходное положение. Постарайтесь, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени оставались на месте.

Техника 3 . Принимаем исходное положение сидя на полу, ноги максимально раздвинуты. Беремся за ручки тренажера так, будто вы держите в руках палку вертикально. Опускаем ролик на пол и начинаем катать его слева-направо, а затем наоборот.